연휴 이후 불어난 체중 고민이라면 '두부고기샌드정식' 한 끼

[한국금융신문 구혜린 기자] 추석 연휴 이후 갑작스럽게 늘어난 체중으로 고민하는 이들이 많다. 송편, 잡채, 갈비찜, 나물 등 명절 음식은 대부분 기름지고 칼로리가 높다. 오랜만에 모이는 가족, 친척들과 명절 분위기에 휩싸이다 보니 어느 순간 자신도 모르게 고지방·고단백·고탄수화물 섭취의 늪에 빠져 버리기 마련이다.

명절 이후 몸이 무거워졌다면 가장 피해야 하는 것이 바로 '과식'이다. 포만감을 주는 식재료를 활용해 식단을 구성하거나 식사 사이에 섭취해주면 과식을 어느 정도 예방할 수 있다.

CJ그룹 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이가 푸드 스타일리스트 김혜경 셰프와 함께 포만감을 주는 대표적인 식재료 '두부'를 활용한 저칼로리 식단을 알아봤다.
김혜경 셰프는 "두부는 포만감이 크고 단백질이 풍부하면서 동시에 칼로리가 낮아 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다"며 "두부에 소고기와 야채를 활용해 고소하고 담백한 맛을 냈고, 여기에 상큼한 이탈리안 소스에 자몽을 넣은 샐러드까지 곁들여 보다 가볍게 즐길 수 있다"고 전했다.

◇두부고기샌드정식

△두부고기샌드

재료
두부 100g, 소고기 15g, 양파 10g, 당근 3g, 대파 3g, 청피망 3g, 부추 2g, 올리브유 3g, 소고기 양념(진간장 1g, 다진 마늘 2g, 설탕 0.5g), 양파초간장(양파 10g, 간장 4g, 설탕 0.5g, 물 적당량)

만드는법
두부는 직사각형을 썰고 소고기는 핏물을 빼 준비한다. 양파, 당근, 대파, 피망은 깨끗이 씻어 다진다. 준비한 소고기와 다진 야채에 소고기 양념을 섞어 소를 만든다. 두부는 올리브유를 두른 팬 위에 살짝 구워낸 다음 두부 사이에 소를 넣는다.

△이탈리안 소스 샐러드

재료
자몽 40g, 양상추 20g, 오이 10g, 노랑 파프리카 5g, 이탈리안 소스(올리브유 3g·홍피망2g·양파 3g·설탕 3g·식초 0.6g·소금 0.3g)
만드는법
자몽은 껍질을 벗긴 후 한입 크기로 썬다. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 적당한 크기로 자른다. 오이, 노랑 파프리카는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 오이는 동그랗게 슬라이스 하고 노랑 파프리카는 적당한 두께로 채썬다. 준비한 이탈리안소스를 얹어서 담아내면 완성된다.

△낙치초무침

재료
낙지 30g, 도라지 10g, 미나리 5g, 오이 10g, 무 10g, 소금 약간, 양념장(고추장 3g·간장 2g·고춧가루 1g·식초 3g·대파 3g·다진 마늘 1g·소금 0.2g)

만드는법
낙지는 깨끗이 씻은 후 데쳐서 5㎝ 길이로 썬다. 도라지는 소금으로 문질러 씻고 미나리는 깨끗이 씻어 5㎝길이로 썬다. 오이, 무는 깨끗이 씻어 5㎝ 길이로 편 썰기 한다. 낙지와 손질한 야채를 준비한 양념장에 버무려낸다.

△콩가루배추국

재료
배추 30g, 된장 5g, 콩가루 5g, 다진 마늘 1g, 대파 2g, 풋고추 1g, 멸치국물(마른 멸치 3g·건다시마 2g·무 10g·대파 5g·물 적당량)

만드는법
배추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 준비한 멸치국물에 된장을 풀고 배추, 콩가루를 넣고 끓인다. 배추가 익으면 마늘, 파, 풋고추를 넣고 마무리한다.

마지막으로 검은콩밥 3분의 2공기(약 140g)을 준비하면 '두부고기샌드정식'이 완성된다.

구혜린 기자 hrgu@fntimes.com